Kalorienarme Mittagspfanne

Name: Kalorienarme Mittagspfanne
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Hähnchenbrustfilet (oder Tofu für eine vegetarische Option); 1 Zucchini, in Würfel geschnitten; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Karotte, in Scheiben geschnitten; 200g Brokkoli, in Röschen geteilt; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesunde Hausküche für jeden Tag

Ich liebe es, gesunde Gerichte zu kreieren, die einfach zuzubereiten sind und gleichzeitig köstlich schmecken. Diese kalorienarme Mittagspfanne ist genau das Richtige, um mitten im Tag frische Energie zu tanken. Mit buntem Gemüse und magerem Protein sorgt dieses Gericht nicht nur für eine ausgewogene Ernährung, sondern ist auch leicht und sättigend. Perfekt, um meinen Appetit zu stillen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben!

Erstellt von

Vivien Dorn

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T09:37:35.910Z

Als ich das erste Mal diese kalorienarme Mittagspfanne zubereitet habe, war ich überrascht, wie schnell und einfach es ging. Ich habe verschiedene Gemüsesorten verwendet, die ich gerade zur Hand hatte, und das Ergebnis war einfach köstlich! Das Gute daran ist, dass ich die Zutaten je nach Jahreszeit und verfügbarem Gemüse anpassen kann.

Ein wichtiger Tipp ist, das Gemüse vor dem Braten gut abzutrocknen, damit es schön anbrät und nicht dämpft. Durch das scharfe Anbraten entfaltet sich der Geschmack jedes einzelnen Gemüses und verleiht der Pfanne einen besonderen Kick. So wird das Essen nicht nur leicht, sondern auch aromatisch!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leichtes und gesundes Gericht voller frischer Aromen
Perfekt für schnelles Mittagessen oder als Meal Prep
Vielseitig anpassbar mit saisonalem Gemüse

Die Rolle der Zutaten

Die Auswahl der richtigen Zutaten ist entscheidend für den Geschmack und die Textur dieser kalorienarmen Mittagspfanne. Das Hähnchenbrustfilet ist eine hervorragende Proteinquelle, die beim Braten saftig bleibt und den gesamten Gericht reichhaltig macht. Alternativ kann Tofu verwendet werden, um das Gericht vegetarisch zu halten. Er bietet eine ähnlich sättigende Struktur, wenn er gut angebraten wird, und absorbiert die Aromen der Gewürze und des Gemüses.

Die Kombination aus Zucchini, Paprika, Karotten und Brokkoli sorgt nicht nur für eine bunte Optik, sondern auch für eine Vielfalt an Nährstoffen. Zucchini bringt Feuchtigkeit und eine zarte Textur, während Paprika Süße und Farbe hinzufügt. Karotten verleihen einen angenehmen Crunch, während Brokkoli reich an Vitaminen ist und beim Braten seine Form behält.

Technik des Anbratens

Das Anbraten bei hoher Temperatur ist der Schlüssel, um das Hähnchen zart und goldbraun zu machen. Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne auf mittelhoher Hitze, bis es schimmert. Achte darauf, das Hähnchen in einer einzigen Schicht auszubreiten, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten. Wenn du die Stücke überlappst, entsteht Dampf statt Braten, was die Textur beeinträchtigen kann.

Sobald das Hähnchen fertig ist, solltest du das Gemüse erst dann hinzufügen, wenn das Fleisch fast durchgegart ist. So bleibt es knackig und verliert nicht seine Farbe. Ein weiterer Tipp: Rühre das Gemüse gelegentlich um, um ein Anbrennen zu vermeiden, und brate es nur so lange, bis es weich, aber noch bissfest ist – etwa 10 bis 12 Minuten.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

Zutaten für die Mittagspfanne:

200g Hähnchenbrustfilet (oder Tofu für eine vegetarische Option)
1 Zucchini, in Würfel geschnitten
1 Paprika, gewürfelt
1 Karotte, in Scheiben geschnitten
200g Brokkoli, in Röschen geteilt
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Viel Spaß beim Zubereiten!

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung:

Hähnchen vorbereiten:

Das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

Gemüse schneiden:

Das gesamte Gemüse wie in der Zutatenliste beschrieben vorbereiten.

Anbraten:

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und das Hähnchen anbraten, bis es goldbraun ist. Dann das Gemüse hinzufügen und für weitere 10-12 Minuten braten.

Servieren:

Die Mittagspfanne heiß servieren und nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack können Sie frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie hinzufügen. Die Pfanne eignet sich auch hervorragend für eine vegetarische Variante, indem Sie das Hähnchen durch Tofu ersetzen.

Variationen und Anpassungen

Um der Mittagspfanne eine persönliche Note zu verleihen, kannst du saisonales Gemüse verwenden, das du gerade zur Hand hast. Spargel, grüne Bohnen oder sogar Kürbis sind tolle Alternativen, die die Mahlzeit aufpeppen können. Du kannst auch unterschiedliche Gewürze einsetzen, wie Kreuzkümmel oder italienische Kräuter, um den Geschmack zu variieren.

Falls du die Pfanne für mehrere Tage vorbereiten möchtest, kann die gesamte Mischung auch in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden. Heiz sie einfach in der Mikrowelle oder in der Pfanne bei schwacher Hitze, bis sie durchgehend warm ist. So kannst du an hektischen Tagen schnell auf eine gesunde Mahlzeit zugreifen.

Serviervorschläge

Die kalorienarme Mittagspfanne lässt sich hervorragend mit Beilagen kombinieren. Ein frischer Blattsalat mit einem leichten Dressing oder Quinoa als Beilage ergänzt die Pfanne perfekt und macht sie noch nahrhafter. Darüber hinaus kannst du das Gericht auch mit Vollkornreis servieren, um eine sättigende Basis zu schaffen.

Für ein zusätzliches Aroma empfehle ich, die Pfanne vor dem Servieren mit frisch gehackten Kräutern wie Petersilie oder Basilikum zu garnieren. Sie bringen eine frische Note, die das Gericht aufpeppt und ihm eine ansprechende Optik verleiht.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine vegetarische Alternative ersetzen?

Ja, Sie können Tofu oder Tempeh verwenden, um die Pfanne vegetarisch zu machen.

→ Wie lange hält die Mittagspfanne im Kühlschrank?

Die Pfanne hält im Kühlschrank etwa 2-3 Tage in einem luftdichten Behälter.

→ Kann ich auch anderes Gemüse verwenden?

Ja, Sie können saisonales Gemüse oder Ihr Lieblingsgemüse hinzufügen!

→ Wie kann ich die Pfanne würziger machen?

Fügen Sie Gewürze wie Chili oder eine scharfe Sauce hinzu, um mehr Würze zu erhalten.